Hamileliğin en zor aşaması tabii ki doğum yapmaktır. Doğum tarihinin yaklaşması ile birlikte tüm kadınlar büyük bir stres altına girmektedir. Doğum sancısının ve acısının yoğunluğu her kadını korkutmaktadır. Ancak anne adaylarının doğumdan korkmasına gerek yok. Doğumu kolaylaştıran egzersizler ile birlikte bu zorlu süreç oldukça rahat geçebilir. İşte sizin için araştırdığımız kolay doğum egzersizleri:

1. Pelvik hareketler :

Bu egzersizler sayesinde doğumu yaklaşan kadınların bebekleri doğum kanalına doğru gelecektir ve doğum kolaylaşacaktır. Pelvik tilt hareketleri aynı zamanda çeşitli yollarla da yapılabilir bunları sandalye yardımı ya da sırt üstü uzanarak yapabilirsiniz.

Pelvik tilt duruşları :
İlk olarak bu egzersizi yapabilmek için bir sağlam bir sandalye bulun.
Ayakta dururken sandalyenin arka tarafını tutun, dirseklerinizin düz durmasına dikkat edin.
Yavaşça eğilin ve kalçalarınızı arkaya doğru itmeye çalışın.
Bu şekilde 10 saniye kadar durun sonrasında ileriye doğru çekin.
Aynı hareketi birkaç kez tekrarlayın ve karın kaslarınızın rahatlamış ve kalçalarınızın gerilmiş olduğundan emin olun.
Bu hareketi duvara dayanarak da yapabilirsiniz.

Arkaya doğru uzanın :

Ayaklarınız yerde ve dizleriniz katlanmış şekilde sırt üstü uzanın
Pelviklerinizi yavaşça öne doğru hareket ettirmeye çalışın ve birkaç saniye bekleyin
Şimdi rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün
Eğer kendinizi rahatsız hissederseniz egzersizi yapmayın.
Top yardımı ile Pelvik hareketi :
Bu hareket için bir pilates topu bulun.
Topa oturun ve kuyruk kemiğinizi iyi bir şekilde yerleştirerek ileriye doğru yuvarlayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve kuyruk kemiğinizle topu yuvarlamaya başlayın.
Beş dakika kadar bu hareketi tekrarlayın.

Bu hareketleri yaparken birisinden destek almayı unutmayın.

2. Yaslanmak

Bu egzersiz mesane ve rahminizi destekleyen kaslardaki baskıyı rahatlayacaktır. Yaslanma egzersizleri aynı zamanda bebeğinize pelvik içerisine doğru biraz daha fazla bir alan verecektir. Aynı zamanda doğum sırasında az da olsa rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır :

Bu egzersizi her şeye yaslanarak yapabilirsiniz; bu bir top, duvar hatta partneriniz bile olabilir.
Sırtınıza baskı yaparak yaslanmanız gerekmektedir.
Bu egzersizi birkaç kez yapmanız doğumunuzu kolaylaştıracaktır.
3. Squat yapmak

Doğumu kolaylaştırmak için önerilen en önemli egzersizlerden birisi squat yapmaktır. Hem etkili hem de güvenli olan squat, pelvik kaslarınızı güçlendirmekte ve o bölgeyi açmaktadır. Bu sayede bebeğin doğum kanalına gitmesi de daha kolay bir hale gelmektedir. Düzenli derin squatlar kaslarınızı rahatlatır. Düzenli olarak yaparsanız vücudunuz doğuma doğal bir şekilde hazırlanmış olur.

Nasıl yapılır :

Ayaklarınız birbirinden ayrı bir şekilde ayakta durun ve omuzlarınızı düz tutun.
Sırtınız dik dursun ve dizlerinize doğru eğilin.
Bu hareketi dengenizi sağlayacak bir partnerle yapmak daha iyi olacaktır.
Squat pozisyonunuzu 20-30 saniye aralığında bekletmeye çalışın.
Günde birkaç kez bunu tekrarlayın.

4. Yürüyüş yapmak

Doğumu kolaylaştıran en yaygın metotlardan birisi yürüyüş yapmaktır. Yürüyüş yaptığınızda kasılmalarınız güçlenir ve böylelikle doğum yapmanız daha rahat bir hale gelir. Ancak yürümek çok yararlı diye bunu abartmayın çünkü kendinizi yorarak doğum yapacağınız enerjiyi azaltmış olursunuz. Unutmayın, bebeğiniz hazır olduğunda gelecektir.

5. Kegel egzersizleri :

Bu egzersizler pelvik tabanlarınızı güçlendirmek için çok etkilidir. Hamilelik sırasında pelvik bölgenizde yer alan kaslar daha da güçsüzleşir ve bu durum anne adayını rahatsız eder. Kegel egzersizlerini düzenli olarak tekrarlamak kaslarınızı rahatlatacaktır.

Nasıl yapılır :

Pelvik tabanın kaslarınızı tanımak ilk ve en önemli adımdır. Bunu tuvaletinizi yaparken mesanenizi tutarak öğrenebilirsiniz. İdrarınızı tutarken gerdiğiniz kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
İdrarınızı tutarken 5-10 saniye boyunca gerin ve yavaşça
Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı kasmayın.
Günde üç yada beş kez Kegel egzersizini yapın daha sonra sayısını arttırabilirsiniz.
Günde on Kegel egzersizi iyi bir hedef olabilir.

6. Kelebek egzersizi

Kelebek egzersizinin hamile kadınlar için oldukça büyük bir faydası vardır. Bu egzersiz yorgunluğu atmanıza, dizlerinizi ve kalçalarnızı rahatlatmaya ve kalça bölgenizdeki esnekliği arttırmaya fayda sağlar. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak kolay doğum yapmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır :

Bacaklarınız düz ve omurganız dik bir şekilde oturun.
Dizlerinizi tabanlarınız birbirine değecek şekilde bükün ve yavaşça pelvik bölgenize doğru getirin.
Omurganızı dik tutarak ayaklarınızı sabit tutun.
Şimdi nefes alın ve nefes verin ve dizlerinizi yavaşça sallayın.
Bunu yaparken uzun nefesler alın ve kalçalarınızın gerildiğini hissedin. Bu egzersiz kaslarınızı rahatlatacaktır.
En son ise bacaklarınızı serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

7. Lunge hareketi

Lunge hareketi doğum acınızı azaltmak için oldukça etkili diğer egzersizlerden birisidir. Aynı zamanda bu egzersiz sayesinde annenin kasılmaları ile bebeğin doğum kanalına gelmesini kolaylaştıracaktır.

Uyarı: Lunge hareketlerini yaparken daima yanınızda size destek verecek bir partner bulunmalıdır.

Lunge hareketleri farklı şekillerde yapılabilir ancak ayak ve diz lunge hareketleri en sık yapılan egzersizlerdir.

Durarak lunge :

Düz durun, sırtınızı dik tutun
Dengeyi korumak için partnerinizin elini tutun
Şimdi, bir ayağınızı öne doğru alın ve lunge hareketini yapın. Üç ila beş saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Ve egzersizi günde yaklaşık üç ila beş kez tekrarlayın.
Diz çökerek lunge :

Bu egzersizi yatağınızda da yapabilirsiniz ancak yanınızda size yardım edecek birisinin olduğundan emin olun.
İki bacağınızla da diz çökmeye başlayın.
Ve şimdi bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı yatakta tutun.
Bu şekilde beş saniye kadar bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
İki bacağınızla da aynı egzersizleri uygulayın.

8. Merdiven çıkmak

Doğum sürecini kolaylaştırmak için uygulanan yöntemlerden bir diğeri ise anne adayının merdiven çıkmasıdır. Bu rahat bir doğumun olması için tüm uzmanlar tarafından önerilen bir aktivitedir.

Uyarı: Merdiven çıkarken ekstra olarak vücudunuza baskı yapmayın. Merdivenleri yavaş ve dikkatli bir şekilde çıktığınızdan emin olun. Yanınızda size eşlik edecek birisinin olması ise çok yararlı olacaktır.

9. Top egzersizleri

Topla egzersiz yapmak hem tavsiye ediliyor hem de oldukça masrafsızdır. Normal doğum düşünen hamile kadınlar için topla egzersiz yapmak vücudunuzu kolay bir doğum sürecine hazırlar. Topla egzersiz yapmak ne kadar çok eğlenceli olsa da dikkatli olmayı unutmamak da fayda var.

Topla yapılan egzersizle birlikte aynı zamanda esnekliğiniz, kas gücünüz artacaktır.

Nasıl yapılır :

Topun üzerinde yuvarlanma :
Topun üzerine oturun ve topla daireler çizerek yavaşça yuvarlanmaya başlayın.
Pelvis bölgenizi yuvarladığınızda kalça ve bel kaslarınızı gevşeyecektir.
Acele etmeyin sadece topu yuvarlarken yavaş olun
Top üzerinde zıplama :
Topun üstüne oturun ve yavaşça üstünde zıplayın
Bu hareket bebeğinizin aşağı doğru inmesine yardımcı olacak
Aynı zamanda çömelme hareketini top yardımı ile de yapabilirsiniz.

Doğumu kolaylaştıran egzersizlerden birkaçını sizler için anlattık. Yukarıda yer alan tüm egzersizler sağlıklı ve rahat bir doğum yapmak isteyen kadınlar için önerilmiştir.

Kimler bu egzersizleri yapmaktan kaçınmalıdır?

Eğer aşağıda belirtilen durumlardan birisi siz de mevcutsa doktorunuza ya da bir uzmana sormadan bu egzersizleri yapmanızı önermiyoruz bu yüzden aşağıdaki maddelerin siz de mevcut olup olmadığından emin olunuz:

Yatak istirahati
Plasenta previa
İkiz bebeklere hamilelik
Amniyotik sıvı kaçağı
Erken doğum tecrübesi
Rahim ağzı yetmezliği