Hamilelikte kilo almak kaçınılmaz bir durumdur. Alınan fazla kilolar hamilelik sırasında anneye ve bebeğe zararlı olabilir. Eğer sizde hamileyken fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz gebelik diyeti nasıl yapılır neler yapabilirsiniz?

Gebelik Diyeti Nasıl Yapılır ? 

Özel bir diyet yapmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet için yediğiniz gıda çeşitliliğiniz arttırmanız yeterli olacaktır. Gebelikte  9 – 15 kilo arası almak normaldir. İkiz bebek için bu kilo 17 – 22 kilo arasındadır.

Hamilelik de diyet kişiye özel programlarla yapılmalıdır. Her hamilenin gebelik diyeti kişiye ve ihtiyaçlarına göre oluşturulmalıdır.

Gebelikte yanlış beslenme doğacak olan bebeğin sağlık durumunu yaşamı boyunca etkileyebilir. Her gebe kadına tek tip diyet ve beslenme programı vermek fayda yerine zararlı olabilir.

Hamilelikte yapacağınız diyet bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyen en önemli değişkendir. Yapacağınız diyette meyve ve sebze çeşitliliğini arttırmak ve yediğiniz tahılın tam tahıl olması gerekmektedir. Bunların yanında folik asit içeren yiyecekleri de tüketmek gerekmektedir.

Hamileliğiniz de unutmayın ki bebeğiniz sadece sizin aldığınız gıdalar ile beslenebilmektedir. Eğer yeteri kadar vitamin alamıyorsanız bu sefer bebeğiniz gelişebilmesi için sizin vücut deponuzdan karşılanacaktır. Bu durumda kemik ve diş dokularınıza yansıyacaktır.

Gebelik diyeti nasıl olur?

Gebeliğiniz sırasında çeşitli taze yiyecekleri tüketmeniz önemlidir. Meyve ve sebzelerden alacağınız vitaminler dışında folik asit içeren besinleri de almanız önemlidir. Aşağıdaki listede gebelerin günlük alması gereken besin kaynaklarını ve miktarlarını sıraladık.

Gebelik diyeti nasıl yapılır merak ediyorsanız aşağıdaki vitaminleri ve besinleri göz önünde bulundurunuz.  

• Folik Asit ve Folat : Folik asit bebeğinizin yeni oluşan tüm hücrelerinde gereklidir. Ayrıca kan hücresi için de temel bir vitamindir. Folik asit omurga ve sinir sistemi için önemlidir. Bu kadar önemli olmasından dolayı folik asite gebelikten önce başlanmalıdır. Doğal folik asit ise en çok brokoli, bezelye ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Meyvelerde ise en çok limon ve portakalda bulunmaktadır. Gebelikte günlük alınması faydalı folik asit miktarı 400 mikrogramdır. Bir tabak ıspanak da 250 mikrogram, bir adet portakalda ise 50 mikrogram folik asit bulunur.
• Demir : Kan hücrelerinde bulunan demir, vücutta oksijenin taşınmasını sağlamaktadır. Hamilelikte demir bebeğiniz ve sizin için çok gereklidir. Demir eksikliği yorgunluk, halsizlik, tırnaklarda kırılma ve bozulma, saçlarda dökülme bebeğinizin sağlığı için ise erken doğum veya düşüğe neden olabilir. 16. haftadan sonra sağlık ocakları ücretsiz demir desteği sağlamaktadır.Bir gebenin günlük demir ihtiyacı ortalama 27 miligramdır. 
• Bir porsiyon ıspanakta 6 mg, 100gr etde ise 3 mg demir vardır. Demir içerikli yiyeceklerin yanında portakal suyu içerseniz demirin vücudunuzda emilimi hızlanacaktır. Kalsiyum ile alınan demir ilaçları ise demirin emilimini yavaşlatır. Gebelikte hem bebeğin hem de sizin demir ihtiyacınız artacağından, doktorunuzun verdiği demir ilacını aksatmadan kullanmalısınız.
• Kalsiyum : Gebelik sırasında günde 100 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Kuru meyve olarak kayısı, incir, badem de bulunur. Bir bardak sütte ise 300 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bir kase yoğurtta ise 250 mg kalsiyum vardır.
• D Vitamini : D vitamini desteği sağlık bakanlığı tarafından 12. haftadan sonra hamilelere ücretsiz verilmektedir. Günde 600 ünite d vitamini alınmalıdır. D vitamini yağlı balıklarda fazlasıyla bulunur. Bir bardak sütte 115 ünite, 1 adet haşlanmış yumurtada ise 45 ünite D vitamini bulunur.
• Protein : Et, balık, süt mercimek ve kuru bakliyatlarda fazlasıyla bulunan protein canlılar için önemli bir vitamindir. Bebeğinizin sağlıklı büyümesi için günde 70 gram alınması önerilir.
• C Vitamini : Portakal, limon, biber, domates ve brokolide fazlasıyla bulunan c vitamini insanların hücre onarımı bebeklerde ise daha çok savunma için gerekli bir vitamindir.
• Meyve ve Sebze Yemek : Gebelikte bağırsaklar tembelleşmektedir. Bol vitamin kaynağı olan meyveleri ve sebzeleri yemek hem bebeğinize hemde bağırsaklarınıza iyi gelecektir. Gebelik ilerledikçe meyve ve sebze alımı arttırılmalıdır. Günde iki öğün sebze yenmesi bebeğiniz ve sizin sağlığınız için faydalıdır. Meyve salatalarını da ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Taze meyveleri iyice yıkayarak mevsiminde tüketilmelidir.
• Et & Balık Tüketimi : Anne karnındaki bebek gelişimi için protein almanız gerekmektedir. Gebeliğin başında bebeğin oluşması için ilerleyen haftalar da ise gelişmesi için protein alınması önemlidir. Et tüketimi kadar omega 3 bakımından zengin olan balık tüketimini de gebeler atlama malıdır. Ton ve yağlı balıkları haftada en fazla 2 sefer tüketmelisiniz. Konserve balıkların yerine daha taze mevsimsel balıklar tercih edilmelidir.
• Sıvı Alımı: Gebelikte sıvı alımı, kabızlık, rahim kasılmaları, özellikle hamilelerde çok görülen idrar yolu enfeksiyonu şikayetlerini azaltır. Kış aylarında 2 veya 2.5 litre su alınmalıdır. Yaz sıcaklarında bu miktar fazlalaşabilir.

Şunu da unutmamak gereklidir, bebek var diye tıka basa fazla fazla yemek yenilmemelidir. En önemli besin olan kahvaltıyı aksatmayın. Kahvaltı yapmak sizi gereksiz abur cuburlardan ve şekerli yiyeceklerden uzak tutacaktır. Unutulmamalıdır ki her meyve ve sebzenin vitamin kombinasyonu farklıdır. Bunun için tek tip beslenme tarzı yerine yediğiniz meyve ve sebzelerin çeşitliliğini arttırmanız önemlidir. Eğer gıda çeşitliliğini artırırsanız bebeğinizin tüm vitamin ihtiyaçlarını karşılamış olursunuz. Gıdalarınızda taze ve zengin vitaminli meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri tercih edin.

Hamileler ara öğünde ne yemeli ?

Hamilelik süresinde ana öğünler kaçırılmamalıdır. Ara öğünleri atlarsanız atıştırmalara ağırlık verirsiniz ve bu sağlıksız yiyecekler size sağlıksız kilo olarak geri döner. Peki hamilelikte kaç kilo alınmalıdır ? Sağlıksız atıştırmalar yerine aşağıdaki sağlıklı besinleri hamileler ara öğünde ne yemeli sorusuna iyi bir yanıt olabilir.

• Yoğurt veya Meyveli Yoğurt : Yağlı veya yağsız yoğurdun içine biraz susam veya meyve koyabilirsiniz. Kabızlık sorununuz varsa yoğurdunuza erik kurusu ekleyebilirsiniz. Mide ve bağırsak sorunlarınız varsa yoğurt iyi gelecektir. Yoğurdun içindeki laktobasiller, flora düzeyinizi düzenlediği için mide ve kabızlığınıza iyi gelecektir.

• Sandviç :

Bol yeşillikli hazırlayacağınız peynirli veya yumurtalı bir sandaviç size iyi bir protein kaynağı olur.

• Sütlü Gevrek : 

Direk süt içmekte sorun yaşıyorsanız atıştırmalık olarak kendinize sütlü gevrek atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

• Meyve Salatası :

Hamilelikte en iyi aperatif diyebiliriz. Değişik meyveler kullanarak taze bir meyve salatası hazırlayabilirsiniz.

• Salata : 

Salatanızın içine tam tahıl gevrekler yada kızarmış ufak ekmekler koyabilirsiniz. Her defasında değişik lezzetler yakalamak için tavuklu, balıklı, peynirli salata yapabilirsiniz.

• Kumpir :

Ekleyeceğiniz çeşitlerle kendinize  zengin bir besin kaynağı olarak kumpir hazırlayabilirsiniz.

• Kuru Meyveler :

Hem kabızlık sorunlarınıza iyi gelecek hemde sağlıklı bir atıştırmalık olarak kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte Diyet Yapmak Çocuğa Zarar Verir mi?

Gebelikte sağlıklı beslenmek oldukça önemli bir konu, ancak çeşitli durumlarda diyet yapılması gerekliliği de doğabiliyor. Doğru bilinenin aksine çoğu kadın için gebelik süresince diyet yapılması tavsiye edilmez ya da diğer bir deyişle diyetisyenler bu konuda fikir ayrılığına sahiptir.

Bir grup diyetisyen hamilelikte diyet yapmak çocuğa zarar verebilir derken bir grup diyetisyen hamilelikte diyet yapmanın zararın aksine fayda sağlayacağını dile getirmektedir. Diyetisyen İngiliz Diyetisyen Sarah Schenker, blog yazısında gebelikte diyet yapmanın sağlıklı olmadığını belirtiyor.

Gebelikte Diyet Yapmak Zararlı Mı?

Hamileyken diyet yapmak güvenli değildir. Kilonuz için endişe ediyor olmanız tabii ki anlaşılabilir bir durum, ancak diyet siz ve henüz doğmamış bebeğiniz için zararlı olabilir. Vücudunuz zaten büyümekte olan bebeğinize ihtiyaç duyduklarını sağlamak için büyük bir özveriyle çalışmakta.

Bu süreçte demir, folik asit ve çeşitli vitamin, minerallerin azalması mümkün olabilmekte. Önemli besin kaynaklarındaki bu azalış neticesinde bebeğinizin gelişimi önemli ölçüde etkilenebilir. Vücudunuz gebelik süresince normalden biraz farklı çalışır. Öğünler arasında kan şekeriniz çok düşük seviyelere ulaşır ve bu nedenle kadınların çok büyük bir kısmı gebelik boyunca sürekli çok aç hissettiğini söyler.

Öğün aralarında dahi yemek yenmesi ile sonuçlanan bu kan şekeri düşüşü, gebeliğin beklenen semptomların dandır ve çoğu zaman endişe edilmesine neden olmaz. Aşırı kilolu ya da obez olan kadınların gebelik diyabeti, yüksek tansiyon ya da preeklampsi gibi çeşitli sağlık sorunlarına yakalanma riskiyle karşılaşması ihtimali doğrudur. Fakat gebelik süresince diyet yaparak obezite tedavisi ya da zayıflamaya çalışmak zararlı olacaktır, daha sağlıklı olmanıza sebebiyet vermeyecektir.

Gebelik süresince yapabileceğiniz egzersizler ya da sağlıklı besinlere yönelmek daha iyi olacaktır. Sıkı bir diyet programını takip etmektense yiyeceklerinizi temiz ve sağlıklı olanlardan seçin, yağlı ya da şekerli gıdalardan uzak durun. Bebeğiniz her halükarda ihtiyacı olan kaloriyi temin edecektir.

Diyet yapmayı düşünmektense dokuz ay süresince dış görünüşünüzden de önemli şeylerin olduğunu düşünün. Dünyaya bir bebek getiriyorsunuz ve bu ömrünüzün sonuna kadar anne olacağınız anlamına geliyor. Şimdi kilo vermeye çalışmak yerine sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek adına iyi bir dönem.

Bu dönemde edineceğiniz alışkanlıklar hem bebeğiniz sayesinde daha kolay olacak, hem de hayatınızın değişmesine katkı sağlayacaktır. Dolayısıyla bu sağlıklı alışkanlıkları devam ettirmeniz halinde gebelik sonrasında doğal yollarla kilo verdiğinizi göreceksiniz. Yağ ve şekeri yüksek gıdalardan uzak durun, şekerlemeler gebelikte zararlıdır.

Bunlar yerine meyve ya da süt gibi sağlıklı alternatiflere yönelmeyi düşünmeniz gerekiyor. Beslenmenize dahil edebileceğiniz sağlıklı besinleri şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Yulaf,
• Kepekli ekmek,
• Kuru fasulye,
• Patates,
• Sebze,
• Elma, armut, muz vb. meyveler.

Bu tarz karbonhidratlar yavaş sindirilir ki bunun anlamı da kan şekerinizin aniden düşmesinin önüne geçebilmesi yani daha az açlık hissidir. Basit sağlıklı besinler tüketmeyi alışkanlık haline getirerek çok daha iyi bir gebelik geçirebilir hatta bebeğiniz için herşeyin daha iyi olmasını sağlayabilirsiniz.

Eğer neyi nasıl yapmanız gerektiği konusunda kafanız karışıksa ya da bir sağlık probleminiz olduğundan endişe ediyorsanız diyetisyenlerin tam olarak bu konuda size yardımcı olmak adına var olduğunu hatırlamalısınız. Bir diyetisyenden randevu alın ve size yardımcı olmasını isteyin.

Hamilelikte Hangi Ayda Kaç Kilo Alınmalı?

Hamilelikte kilo alımı ne zaman başlar ? Zaten kilolusunuz ve ekstra kilo almak istemiyor musunuz? Hamilelikte hangi ay kaç kilo alınmalı ve kontrolü kilo almak nasıl olur?

Gebelikte kilo almak kaçınılmaz bir durumdur. Fakat gebelik sırasında açılan iştahla birlikte alınabilecek fazla kilolar anneye sorun yaşatabilir. En uygun olanı kontrollü olarak kilo almaktır.

Gebelik boyunca alınacak kontrollü kiloları doğumdan sonra vermek daha kolay olur. Gebeliğiniz de ne kadar kilo almanız gerektiği sizin gebelik öncesi durumunuzla doğrudan alakalıdır. Yazımızda hamilelikte hangi ayda kaç kilo alınmalı detaylı inceleyelim.

Hamilelikte kaç kilo alınması gerekir

• Eğer gebelik öncesinde de zayıf biriyseniz ( vücut kitle endeksi 19 ve altı) almanız gereken kilo ortalama 13 ile 18 kilo arasındadır.
• Hamilelik öncesi kilonuz normal ise ( vücut kitle endeksi 19-25 ) almanız gereken kilo 11 ile 15 kilo arasındadır.
• Gebelik öncesinde de fazla kilolarınız varsa ( vücut kitle endeksi 25 ve üzeri ) almanız gereken en fazla kilo 7 ile 10 kg arasındadır.

Hamilelikte aşırı kilonun zararları :

Gebelikte aşırı kilo alımı hem annenin hemde bebeğin sağlığı açısından zararlıdır.

Fazla kilolu annelerde en çok görülen rahatsızlıkların başında diyabet, yüksek tansiyon ve kilolu bebek gibi riskler gelmektedir.

Ayrıca hamilelik süresinde alınan fazla kilolar gebelik sonrası zor verildiğinden annelerde kalp damar sağlığı sorunları görülebilmektedir.

Çok zayıf bir gebelik geçiriyorsanız bebeğiniz çok zayıf doğabilir hatta erken doğum yapabilirsiniz.

Hamilelik sırasında hareket tarzınız, yaşam tarzınız günlük kalori miktarınızı belirlemektedir.

Yaşınız, kilonuz ve günlük hareketleriniz kalori miktarınızı etkilese de gebeliğin ilk üç ayında almanız gereken ortalama kalori miktarı 2000 kaloridir. 3 ile 6 ay arasında ise almanız gereken kalori günlük ortalama 22000 kalori iken son üç ayda ise bu sayı 2400 kaloriyi günlük bulmalıdır.

Tabiki bu kalori miktarı kilonuza ve yaşam tarzınıza, hastalıklarınıza göre değişiklik gösterebilir. En iyi kilo ve günlük kalori hesaplamasını doktorunuz veya gebelik diyetisyeninizle hesaplamanızdır.

Hamileliğin İlk aylarında kilo alımı çok önemli bir durum değildir. İlk üç ayda almanız gereken ortalama kilo 2 kilodur. Günlük ekstradan yiyeceğiniz bir kase yoğurt bile bu kiloyu almanıza yardımcı olacaktır.

Hamileliğiniz ilk 3 ayında ortalama aylık 1/5 2 kilo arasında alması gerekmektedir Alınması gereken bu değerdeki kiloyu bulmak için günlük 150 ile 200 kalori arasında almanız gerekmektedir.

3 Aydan sonra ise gebenin düzenli olarak 1/5, 2 kilo alması gerekmektedir. Bu da günlük 300 kaloriye denk gelmektedir. Günlük bir bardak süt ve bir sandviç almanız gereken günlük ekstra kaloriy karşılar. 

Gebelikte yenilen miktardan çok ne yenildiği daha önemlidir. Taze meyve ve tam tahıl ürünler tercih edilmelidir.