Eğer yoga yapmayı çok seven biriyseniz muhtemelen hamileliğiniz sırasında da yapmaya devam etmek isteyeceksinizdir. Yoga günümüzde hemen hemen birçok kişi tarafından tercih edilen bir rahatlama yöntemidir. Her ne kadar çok bazı hareketler hem size hem de bebeğinize faydalı olsa da aynı şekilde bazı hareketler de hem size hem de bebeğinize zarar verebilir. Bu yüzden bu yazımızda hamilelik sırasında yapmamanız gereken yoga duruşlarından bahsettik.
Gebelikte Kaçınmanız Gereken Yoga Duruşları
Kaslarınızın aşırı gerilmesi veya bükülmesi hem size hem de bebeğinize zarar verebilir. İşte hamile kadınlar için uygun olmayan birkaç yoga duruş şekli:
Karna baskı yapan duruş şekilleri hamilelik sürecinde önerilmez. Bu pozisyonlar fetüse giden kan akışını kısıtlar ve aynı zamanda bağları gerer.
Kapalı ve derin çevrilme hareketleri iç organlara baskı yaptığından dolayı fetüse giden oksijen ve kan miktarını etkiler. Bunun yerine açık çevrilme hareketlerini deneyin. Ancak bunları denemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Uzun süre nefesinizi tutmanızı gerektiren nefes tekniklerinden kaçının. Aynı zamanda hızlı ve çabuk nefes aldıran duruş şekillerinden uzak durun.
Köprü hareketi karnınızı çok fazla gerdiği için tavsiye edilmez özellikle ikinci ve üçüncü trimester sırasında çok tehlikeli olabilir.
Sürekli dönüş ve duru değişikliği yapmanız gereken hareketler (güneşi selamlama pozisyonu gibi) önerilmez bu yüzden özellikle ilk trimesterda bu hareketten mutlaka uzak durun.
El duruşu ya da omuz duruşu gibi baş aşağı hareketlerden uzak durmanız gerekmektedir. Başınızın hiç aşağıda olmamasına dikkat edin çünkü mide bulantısı ya da baş dönmesi gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda düşme ve yaralanma gibi riskler de vardır.
Karnızın üzerine yattığınız pozisyonlardan uzak durun. Bu karna baskı yapacağı için hamileliğin hiçbir trimesterında önerilmez.
İlk Trimester
Hamileliğin ilk trimesterında embriyo kendisini rahme aşılamaktadır. Aynı zamanda fetal büyüme gerçekleştiği için ağır yoga hareketlerini yapmaktan kaçınmalısınız.
1. El duruşu ya da Adho Mukha Vrksasana pozu baş aşağı duymanızı gerekmektedir.
Kaçınma nedenleri: Bu dönemde hormonal denge bozulduğu için bu poz bazı kadınlarda baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca kafa üzerinde kendinizi dengelemeniz bir hayli zor olduğu için düşme tehlikesi de içermektedir. Bu asana yoğun bir denge gerektirir ancak kendinize ve fetüsünüze zarar verebilirsiniz.
2. Bot pozu ya da Paripurna Navasana olarak da bilinen bot pozu karın kaslarınızı güçlendirmede yardımcı olur.
Kaçınma nedenleri : İlk trimesterda fetüs, rahme aşılandığı için plasenta gelişimi meydana gelir. Bu yoga pozu karın kaslarını çalıştırdığı için rahme giden kan akışını sıkıştırabilir.
3. Yana yoğun esneme duruşu ya da Ardha Namaskar Parsvakonasana pozu bükülmenizi sağlayarak kalça ve karın kaslarınızı güçlendirmede yardımcı olur.
Kaçınma nedenleri: Karında yer alan kan damarlarını sıkıştırarak rahim için yeterli olan kan akışını kısıtlayabilir ve bunun sonucunda fetüsün büyümesi olumsuz olarak etkilenir.
4. Yarım ay pozu ya da Ardha Chandrasana omurgayı dikleştirmek ve güçlendirmek için oldukça ideal bir pozdur.
Kaçınma nedenleri : Bu pozisyon büyük bir denge gerektirmektedir. Aynı zamanda rahme giden kan akışını sınırlayabilir. Dahası iyi bir denge kuramadığınızda düşmenize neden olabilir.
İkinci Trimester
Bu trimesterda bebeğiniz artık insan görünümünü kazanmaya başlıyor ve karnınız iyice belirginleşiyor. Büyüyen rahminizden dolayı sırt ağrılarınız oluşabilir. Bu dönemde ise kaçınmanız gereken yoga pozisyonları aşağıdaki gibidir:
5. Ceset pozisyonu aynı zamanda Savasana olarak bilinen bu pozisyon uykusuzluk ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Kaçınma nedenleri : Bu pozisyon için sırtüstü uzanmanız gerekmektedir ve bu da ikinci trimesterda önerilmeyen bir duruştur.
6. Kobra pozisyonu aynı zamanda Bhujangasana olarak bilinen bu pozisyon omurganızı güçlendirir ve yorgunluk ve stresle baş etmenize yardımcı olur.
Kaçınma nedenleri : Bu pozisyon için karnınızın üzerine uzanmanız ve ellerinizin omuz hizasında olup başınız yukarıda olmalıdır. Bu pozisyon karnınıza baskı uyguladığı için fetüsünüe zarar verebilir.
7. Tam köprü pozisyonu aynı zamanda Urdhva dhanurasana olarak da bilinen bu duruş ile kollarınız, karnınız, omurganız ve bacaklarınız güçlenecektir.
Kaçınma nedenleri : Belinizin aşırı büküldüğü pozisyonlar hamilelikte zararlıdır. Ayı zamanda ikinci trimesterda sırtınızın aşırı gerilmesi diyastazise sebep olabilir.
8. Çekirge pozu ya da Shalabhasana olarak da bilinmen bu poz sırt kaslarınız ve omurganız için oldukça önemlidir.
Kaçınma nedenleri : Karın üstü yapılması gereken bu pozisyon Ven Kava isimli en büyük kan damarınızın üstüne yatmanızı gerektirecektir. Bu da kan dolaşımını etkileyerek bebeğinizi incitecektir.
9. Balık pozisyonu aynı zamanda Matsyasana olarak da bilinen bu duruş boyun ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
Kaçınma nedenleri : Rahminizin büyümesi nedeniyle bu pozisyon karın bağlarınızı uzatır ve eklem sorunları yaşayabilirsiniz.
Üçüncü Trimester :
Hamileliğinizin bu sürecine kadar bebeğiniz artık tüm gelişimsel dönemlerini tamamlamış ve artık yeni dünyaya gelmeye hazırlanıyordur. Hamilelik sırasında bazı pozisyonları uygulamak doğumunuzda yardımcı olabilir ancak yapmamanız gereken pozisyonlar da var.
10. Sıcak Yoga aynı zamanda Bikram yoga olarak da bilinir. Bu yoganın süresi toplamda 90 dakika sürmektedir ve 26 pozisyondan oluşmaktadır. 35-42° li bir ortamda gerçekleşen bu yoga gerilmenizde, vücudun duruşunuzun gelişmesinde ve stresi azaltmanızda yardımcı olur.
Kaçınma nedenleri : Üçüncü trimester sırasında metabolizma hızlı çalışır ve hormonal dengesizlikler yaşanır bu yüzden anne adayını sık sık sıcak basar. Sıcak yoga hem sizin hem de bebeğinizin susuz kalmasına yol açabilir aynı zamanda bu yoga içerisinde yer alan hareketler de üçüncü trimester sırasında önerilmez.
İşte bu pozisyonlardan birkaçı:
Üçgen pozisyonu (Trikonasana)
Deve pozisyonu (Ustrasana)
Ağaç pozisyonu (Tadasana)
Denge pozisyonu (Tuladandasana)
11. Sandalye pozu aynı zamanda Utkatasana olarak bilinen bu pozisyon bacak kaslarınızın ve arka bileğinizin güçlenmesini sağlayacaktır.
Kaçınma nedenleri : Bu pozisyon sırasında vücudunuzun üst kısmı çok gerilir ve zaten son trimesterda kaslar çok gergin olduğu için bu pozisyondan uzak durulmalıdır.
12. Oturarak öne eğilme pozu aynı zamanda Paschimottanasana olarak da bilinen bu poz sır kaslarınızın, pelvik ve karın kaslarınızın güçlenmesini sağlar ve strese birebirdir.
Kaçınma nedenleri : Vücudunuzun üst kısmını öne doğru gereceğiniz için bu kaslar karnınıza baskı yapabilir ve gergin olan ligamentlerinize ve kaslarınıza zarar verebilir.
Hamilelikte yapmamanız gereken duruşları sizler için anlattık. Hamileliğin üç trimesterıda bebeğin gelişimi için çok önemlidir bu yüzden bir egzersiz hareketi yapmadan önce doktorunuza danışmayı ve bir uzmandan yardım almayı unutmayın.
